Um abdômen duro como uma rocha requer exercícios muito específicos com os quais se possa trabalhar a zona com especial ímpeto.
Incluí-los na sua rotina de treino completo é essencial para definir e fortalecer o núcleo, mas muitas vezes parece que não conseguimos pensar em outras opções além das clássicas pranchas ou abdominais, por isso seguimos as dicas da especialista em fitness Madison de Jesús-Walker, mais conhecida nas redes sociais como @mdj_fitness, para criar o nosso próprio circuito focado nos abdominais.
Estes são os quatro exercícios que não podem faltar no treino. Veja!
Comece na ponte alta, com as mãos logo abaixo dos ombros e o corpo alinhado dos pés à cabeça. Ative bem o abdômen, pois aqui o núcleo é o grande protagonista e evita que o quadril afunde.
A partir dessa posição, eleve o quadril em direção ao teto, como se você estivesse entrando em uma postura de cachorro olhando para baixo, e leve a mão direita em direção ao pé esquerdo em um movimento controlado e fluido.
Volte à prancha com força e estabilidade e repita para o lado oposto. Alterne os lados mantendo o ritmo e sempre priorizando a técnica em vez da velocidade.
Fique em posição de ponte alta, com as mãos apoiadas sob os ombros e um haltere localizado logo atrás de um dos seus pulsos.
Afaste ligeiramente os pés para ganhar estabilidade, mantenha as costas retas e ative o abdômen para manter o equilíbrio.
A partir dessa posição, leve a mão contrária por baixo do corpo para agarrar o haltere e arraste-o para o lado oposto, evitando que o quadril balance.
Volte a apoiar a mão no chão com controle e repita o movimento com o outro braço.
Alterne os dois lados mantendo o core firme.
Sente-se com os joelhos flexionados e o tronco ligeiramente inclinado para trás, apoiando as mãos nas laterais para se estabilizar.
Ative o abdômen e levante os pés do chão, mantendo o equilíbrio sobre os glúteos.
A partir daí, estique as pernas para o lado enquanto se inclina um pouco mais e, em seguida, traga os joelhos em direção ao peito, voltando ao centro.
Alterne para a direita e para a esquerda, mantendo o equilíbrio e o tronco bem firme.
Sente-se no chão e levante as pernas de forma que fiquem esticadas ou ligeiramente flexionadas, como preferir.
Enquanto isso, incline o tronco para trás até formar um “V” com o corpo.
Em seguida, segure um haltere com as duas mãos para adicionar mais intensidade ao exercício e ativar assim o abdômen.
Não podemos esquecer que se trata de um exercício isométrico, ou seja, não há movimento, mas sim controle do corpo.
Portanto, aqui é fundamental manter a postura por alguns segundos, respirando constantemente e sentindo como o núcleo trabalha para manter o equilíbrio sem que as costas percam o alinhamento.
